春の野菜&果物
| キャベツ 甘藍(かんらん) cabbage | ||
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選び方 | |
| ・冬キャベツはずっしり重く巻きがしっかりしているもの 春キャベツはふんわりとやや軽いもの ・芯が500円玉よりやや小さいサイズで切り口が割れるなど劣化していないもの ・葉が鮮やかなグリーンでツヤとハリがあるもの ・カット品は芯が全体の半分ぐらいの高さのもの、 外と中の葉の色のコントラストがくっきりしているもの |
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| 保存 | ||
| ・基本的にラップに来るんで冷蔵庫で保存 ・カットして使うより、1枚づつはがして使うほうが長持ちする ・食感を楽しみたいなら切ってから洗う、栄養･効能を残したいなら洗ってから切る。 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 春キャビツ(3月〜5月) 冬キャベツ（2月） |
・ビタミンCやカロテンをを多く含む、 ・胃腸の粘膜を正常に保つ効果があるビタミンUも含む(熱に弱いのでできれば生で) |
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| 淡色野菜 | ||
| アスパラガス 松葉うど asparagus | ||
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選び方 | |
| ・穂先がびっしりと硬く詰まっているもの ・茎の太さが均一でまっすぐなもの （鮮度が落ちると穂先が開き、穂先の下の首の部分がやせ全体的に曲がる ・切り口のみずみずしく新鮮なもの ・色が鮮やかなもの |
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| 保存 | ||
| ・ラップなどで包み冷蔵庫に ・鮮度劣化が早いので早めに食べる |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 5月〜6月 | ・アスパラギン酸は新陳代謝を促しスタミナ強化に有効 | |
| 緑黄色野菜 | ||
| たけのこ 筍 bamboo shoot | ||
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選び方 | |
| ・ずんぐりむっくりしており、重いもの ・穂先が黄色いものが良い。黒ぽいものはえぐみが強い ・切り口がみずみずしいもの ・ついている泥が乾いていないものは採りたて |
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| 保存 | ||
| ・鮮度劣化が早く、えぐみも増す。 ・とにかくゆででしまう。ゆでたものは水につけて冷蔵庫に ・冷凍には向かない |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 3月〜5月 | ・チロシン(白い粉みたいなの)はうまみ成分であり、脳を活性化する ・食物繊維(セルロース)が豊富で腸内環境を整える効果あり ・アスパラギン酸は疲労回復効果 |
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| 淡色野菜 | ||
| そらまめ 空豆 broad bean | ||
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選び方 | |
| ・さやにハリがありみずみずしく色鮮やかなもの ・さやの外から見て豆粒がそろっていて均一なもの ・うっすらと白いうぶ毛が生えている物は新鮮 ・触ってみて皮が薄く、豆が動くようなものは避ける |
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| 保存 | ||
| ・傷みやすいので早めに食べる ・さやのままビニール袋にいれて保存。さやから出すと栄養価や味が低下しやすい ・さやから出して、さっと茹でて冷凍保存も可能 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 4月〜6月 | ・たんぱく質やビタミンB1、B2を含み、動脈硬化予防や美肌つくりに効果 ・ミネラル類も含み疲労回復や貧血予防に効果 |
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| 豆類 | ||
| さやえんどう 莢豌豆 garden peas | ||
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選び方 | |
| ・ほとんど豆が成長していない板のように薄物が良品 ・緑が鮮やかでハリがあるもの ・ヒゲが白くてピンととしているものが新鮮 |
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| 保存 | ||
| ・空気に触れるとしおれるので、ビニール袋に入れて冷蔵庫へ ・さっと茹でて冷凍保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 4月〜6月 | ・緑黄色の野菜で、特にビタミンCが豊富。美肌効果 ビタミンCは熱に弱いので加熱時間は短めに ・リジンなどのアミノ酸が脂肪燃焼を助ける |
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| 豆類 | ||
| グリーンピース 豌豆 green peas | ||
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選び方 | |
| ・さやがみずみずしく薄い緑色でハリのあるもの、粒は緑が濃いもの ・粒が端までぎっしり詰まっていて、粒の大きさがそろっているもの |
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| 保存 | ||
| ・さやつきはビニール袋に入れて冷蔵庫に ・さやから出したものは茹でて冷凍保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 3月〜6月 | ・栄養価が高く、特に食物繊維が豊富 | |
| 豆類 | ||
| いちご 苺 strawberry | ||
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選び方 | |
| ・ヘタが青々しくはりがあるもの ・表面にハリがあり、赤い色が鮮やかで色むらがないもの ・種がぎっしり詰まっており、つぶつぶ感があるもの |
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| 保存 | ||
| ・鮮度劣化が早いので買ったら出来るだけ早く食べる ・食べきれないときは冷凍保存も可 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 2月中旬〜3月 | ・ビタミンCが豊富で１０個で1日に必要な分を摂取できる ・食物繊維のペクチンが血中コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす ・洗うときはへたをつけたまま洗うとビタミンＣが解けにくい |
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| 果実類 | ||
| メロン 甜瓜 melon | ||
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選び方 | |
| ・ツルが細くて根元が太いものが良品 ・網目があるものは、網目模様が均一なもの 食べごろを知るポイント @指ではじいて鈍い音がする Aツルがしなびてる Bおしりの部分が柔らかい C香りが強い |
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| 保存 | ||
| ・熟していないものは常温で追熟させる ・熟したものは冷蔵庫で保存 ・カットしたものは種から悪くなるので、種を取り除いてラップで包んで冷蔵庫へ |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| ５月〜８月 | ・果糖、ショ糖、ブドウ糖の糖質を多く含む。吸収がよく即効性のあるエネルギー源 ・体を冷やす効果があるので、冷え性の人は食べすぎに注意 |
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| 果実類 | ||
| パイナップル pineapple | ||
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選び方 | |
| ・下部がどっしりと太っているものが甘い。下部のほうが甘みが強い ・全体に丸みと重みがあるもの ・果肉が深みのある黄色のもの ・皮が赤く色づき、香りが強まって、葉が枯れてきたら食べごろ |
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| 保存 | ||
| ・丸のままなら風通しの良いところで常温保存。横向きに保存すると甘みが全体に広がる。 ・カットしたものはラップに包んで冷蔵庫へ ・小分けにして冷凍保存も可能 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 4月〜7月 | ・ビタミンCによる美肌・美白効果。食物繊維が便秘を解消 ・酸味の元のクエン酸により消化吸収を助ける ・たんぱく質分解酵素のプロメラリンが肉をやわらかくする |
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| 果実類 | ||
夏の野菜&果物
| きゅうり 胡瓜 cucumber | ||
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選び方 | |
| ・イボが触って痛いほどピンと張っているものは新鮮 ・ヘタの切り口に白いとげがあるものはさらに新鮮 ・太さが一定のもの(水分がぎっしり先端まで詰まっている証拠) |
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| 保存 | ||
| ・ビニール袋などに入れて冷蔵庫に ただし冷やしすぎる低温障害を起こすので注意 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 7月〜8月 | ・90%以上が水分で低エネルギー ・利尿効果やむくみ解消に役に立つ |
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| 淡色野菜 | ||
| レタス 萵苣 lettuce | ||
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選び方 | |
| ・芯の切り口が白く、10円玉ぐらい小さいものがよい ・持ってみて軽く葉がつまっていないもの。重いものは葉が硬い可能性がある ・葉の緑が淡い色で中玉以上のもの。小玉のものは苦味が強い |
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| 保存 | ||
| ・はじめにはがした外葉で包み、さらにラップなどで包み冷蔵庫へ。水分が蒸発しないように ・包丁で切ると変色しやすく細胞が崩れ味も落ちる。手でちぎって料理する |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 7月〜8月 | ・催眠効果やリラックス効果がある | |
| 淡色野菜 | ||
| トマト 小金瓜(こがねうり)、蕃茄(ばんか) tomato | ||
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選び方 | |
| ・ヘタが緑色でピンとハリがあるもの ・全体に丸みがあり、ずっしり重く色むらがないもの ・大き目のものは、あっさり 小ぶりなものはぎゅっとつまって味が濃いものが多い |
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| 保存 | ||
| ・ビニール袋などに入れて冷蔵庫で保存 ・冷やしすぎると糖度が落ちる |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 7月〜8月 | ・真っ赤な色はリコピンによる。最強のアンチエイジング野菜 ・「トマトを赤くなると医者が青くなる」といわれるほど栄養豊富 |
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| 緑黄色野菜 | ||
| なす 茄子 eggplant | ||
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選び方 | |
| ・握ってみてしっかりハリがあり、弾力があるもの ・ヘタについているトゲが痛いほど張っていて、ヘタの切り口がみずみずしいもの ・皮がツヤのある濃い紺色のもの |
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| 保存 | ||
| ・水分が抜けないようにビニール袋に入れて冷蔵庫に ただし冷やしすぎると低温に弱いので、冷やしすぎはNG |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 6月〜７月 | ・体を冷やす効果 ・皮にはポリフェノールの一種のナスニンが含まれ血液サラサラ効果も |
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| 淡色野菜 | ||
| ピーマン green pepper | ||
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選び方 | |
| ・へたがピンとして切り口の鮮度が良いもの ・皮がフカフカせず、しっかりとしたハリを持ち、肉厚のもの ・キズや変色のないもの |
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| 保存 | ||
| ・ビニール袋などに入れて冷蔵保存 ・傷みが移りやすいので、傷んだものは取り除く |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 7月〜8月 | ・ビタミンCやE、カロテンを多く含む。ビタミンCの含有量はレモン以上 ピーマンに含まれるビタミンCは熱にも強い |
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| 緑黄色野菜 | ||
| とうもろこし 玉蜀黍 sweet corn | ||
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選び方 | |
| ・粒がふっくらとしていて凹みがないもの。古くなると水分が飛んで凹む ・ヒゲがふさふさで(粒がぎっしり)、茶褐色のもの(よく熟している) ・葉が青々としているもの、色が薄くなっているものは鮮度劣化 ・鮮度の低下が早いので、皮付きのものがおすすめ |
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| 保存 | ||
| ・購入後、すぐに調理する ・加熱したあとラップに包み冷凍保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 7月〜8月 | ・野菜としてはカロリーが高い ・ビタミンやミネラルなどの栄養素が胚芽に集中 ・粒の皮には繊維質が多く、消化されにくく便秘解消に |
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| 淡色野菜 | ||
| さやいんげん 莢隠元 french bean | ||
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選び方 | |
| ・皮が薄くハリがあるもの。 ・豆の形が皮に出ているものは育ちすぎ ・さやの緑色が鮮やかでみずみずしいもの ・さやの両端がピンとして、しなびていないもの ・全体が細めでまっすぐなものは良品 |
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| 保存 | ||
| ・傷みやすいので早めに食べる。また傷みがうつるので傷んだものは取り除く ・ラップに包んで冷蔵庫へ ・さっと茹でて冷凍保存可能 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 6月〜9月 | ・ビタミンCやカロテンを多く含み、緑黄色野菜に分類される健康優良野菜 | |
| 豆類 | ||
| えだまめ 枝豆 green soybean | ||
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選び方 | |
| ・さやが鮮やかな緑で、うぶ毛が濃いものが新鮮 ・触ってみて粒がそろっていてふっくらしているもの ・枝つきのほうが日持ちする。 |
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| 保存 | ||
| ・枝をつけたままビニールに入れて冷蔵庫に ・さっと茹でて冷凍保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 6月〜8月 | ・植物性たんぱく質や大豆には含まれないビタミンCを含む ・夏バテ予防や動脈硬化予防にも。肝臓の働きを助ける |
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| 豆類 | ||
| おくら 秋葵 okra | ||
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選び方 | |
| ・うぶ毛がびっしり生えたものは鮮度が良い。 ・切り口やヘタがみずみずしく、角が張り、緑が濃いものが良い。 ・育ちすぎているものは、硬く味も落ちるので、中くらいのものを選ぶ ・鮮度が落ちてくると、黒ずんでくる |
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| 保存 | ||
| ・暑い時期はビニール袋などに入れて冷蔵庫へ、それ以外は常温で保存 ・塩をまぶして板ずりすれば、うぶ毛が取れて口当たりが良くなる |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 7月〜8月 | ・粘々の元のムチンは疲労回復や整腸作用によるダイエット効果も | |
| 緑黄色野菜 | ||
| ゴーヤ 苦瓜 balsam pear | ||
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選び方 | |
| ・イボにハリとツヤがあり、かたくごつごつしているもの ・鮮やかな濃い緑色のもの ・太さが均一でずんどうなもの。収穫期を逃したものは根元がふくれている。 ・ずっしりとして重いもの。軽いものは水分が失われている。 |
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| 保存 | ||
| ・ワタから腐り始めるので、ワタと種を取り除きラップをして冷蔵庫へ ・ワタをしっかりとることで、苦味が和らぐ |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 6月〜8月 | ・ビタミンCが豊富に含まれ、しかも熱で壊れにくい 疲労や夏バテを防ぎ、紫外線から肌を守る効果も ・苦味成分であるモルデシンは胃を刺激して食欲増進、血糖値を下げたり、肝臓の働きも活発に |
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| 淡色野菜 | ||
| にんにく 大蒜 garlic | ||
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選び方 | |
| ・薄皮が白くツヤがあり乾燥しているもの ・粒が大きく、重く、しっかりしているもの ・頭の茎の部分がよくしまっているもの ・芽が出ているものは避ける |
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| 保存 | ||
| ・乾燥したところを好むので冷蔵庫には入れず、風通しの良い冷暗所に | ||
| 旬 | 栄養･効能 | |
| 6月〜8月 | ・糖質が多く、エネルギーが高い ・アリシンやビタミンB1が疲労回復や風邪の予防に効く ・スコニジンは毛細血管に作用し、新陳代謝をよくする |
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| 淡色野菜 | ||
| すいか 西瓜 watermelon | ||
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選び方 | |
| ・丸くてずっしりと重いもの ・皮の緑と黒の縞模様がくっきりでているもの ・軽くたたいてコンコンという澄んだ音がするもの ・カットしたものは空洞などがなくなめらかなもの ・果肉が赤く色が鮮やかなもの、種が黒く太っているもの |
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| 保存 | ||
| ・収穫時が一番糖度が高く、時間とともに糖度が落ちる ・丸のままなら風通しの良いところで保存、カットものはラップをして冷蔵庫へ |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| ７月〜８月 | ・利尿作用に優れ、体を冷やす効果も | |
| 果実類 | ||
| なし 梨 pear | ||
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選び方 | |
| ・中玉以上の大きさがあり、ずっしりと重いもの ・皮に張りがあり適度なかたさがあるものが水分が多い。やわらかいものは熟しすぎ ・軸がしっかりしているもの ・色むらがなく、独特のツヤがあるもの |
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| 保存 | ||
| ・ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存 | ||
| 旬 | 栄養･効能 | |
| ８月〜１０月 | ・独特のザラつき感は石細胞。便秘にいい ・わずかではあるが消化酵素が含まれるので消化促進も |
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| 果実類 | ||
| ぶどう 葡萄 grape | ||
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選び方 | |
| ・白い粉(ブルーム)がしっかりとつき、テカテカしていない ・１粒１粒にハリとツヤがり、みずみずしくふっくらとしているもの ・軸がしっかりしていて、緑色 ・全体的に粒の大きさがそろっていて、粒がかためで色が濃いもの |
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| 保存 | ||
| ・ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存 ・洗うとおいしさを保つ役割のブルームが落ちてしまうので、食べる直前に洗う |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| ８月〜９月 | ・主な成分名はブドウ糖と果糖の糖質。ブドウ糖は脳のエネルギー源、果糖は疲労回復 ・ポリフェノールが含まれて各種生活習慣病に効く |
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| 果実類 | ||
| もも 桃 peach | ||
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選び方 | |
| ・ふっくらと丸みがあり、きれいな球形状のものでやや大玉のもの ・まんべんなく産毛が生えて、みずみずしいもの ・持ったときにかたすぎず、皮が薄く感じられるもの ・皮にキズやへこみがないもの ・品種によって異なるが、ピンクの色が鮮やかで濃いもの |
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| 保存 | ||
| ・未熟な場合は風通しの良い室温で保存し追熟させる ・冷やしすぎると味が落ちるので、食べる直前に冷やす |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| ７月〜８月 |
・水溶性の食物繊維ペクチンを含み便秘解消に効果的 ・クエン酸やリンゴ酸が食欲増進や疲労回復に ・カリウムやナイアシンが血行改善や高血圧予防に |
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| 果実類 | ||
| さくらんぼ 桜桃 cherry | ||
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選び方 | |
| ・大玉でしっかりとふくらみ、はじけそうなハリがあるもの ・色むらがなく、全体が鮮やかに発色しているもの ・キズやへこみ、穴があいたものは避ける ・柄が緑で、みずみずしいもの |
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| 保存 | ||
| ・呼吸が出来るように穴をあけたビニール袋に入れて冷蔵庫に | ||
| 旬 | 栄養･効能 | |
| ６月〜７月上旬 | ・主成分は糖質 ・カルシウムや鉄分を含み、骨や歯を強化し、貧血予防にも |
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| 果実類 | ||
秋の野菜&果物
| にんじん 人参 carrot | ||
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選び方 | |
| ・軸の切り口が細いものは、芯が細くて果肉がやわらかい。 逆に、切り口の太いものは硬く甘みも少ない。 ・軸の色が緑色のものが新鮮。黒ずみがなくみずみずしいものを選ぶ。 ・基本的に赤みが強いものが良品とされる。 |
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| 保存 | ||
| ・暑い時期はビニール袋などに入れて冷蔵庫へ、それ以外は常温で保存。 ・1本使い切れないときは先端から使い、残りはラップに包み冷蔵庫に。 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 11月〜1月 | ・野菜の中でも特にカロテンを多く含んでいる。 カロテンは活性酸素を除去し、免疫力を高め、皮膚や粘膜も保護する ・「キャロット」の語源は「カロテン」、栄養分のカロテンは皮の近くに一番含まれている。 |
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| 緑黄色野菜 | ||
| たまねぎ 玉葱 onion | ||
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選び方 | |
| ・表皮がしっかり乾いてツヤがあり、傷がないもの ・芽が出ていない。根が伸びていないもの ・頭の部分がしっかりしていて、かたいもの（頭の部分から痛みやすい） |
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| 保存 | ||
| ・蒸れると腐りやすいので、風通しの良く、日のあたらない所に ・切る前に冷やすと、切ったときに涙が出にくい |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 秋、(新たまねぎ)春 | ・硫化アリルによる血液さらさら効果 ・食欲増進効果や疲労回復に効果的 |
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| 淡色野菜 | ||
| セロリ celry | ||
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選び方 | |
| ・茎の部分が白くはりのあるもの。白ければ白いほどやわらかく甘い ・葉の緑が鮮やかでシャキッとしているもの ・切り口が白くみずみずしいもの。穴があいているものはスが入っている |
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| 保存 | ||
| ・葉と茎を切り離す(葉が茎の栄養を吸い上げてしまうので) ・新聞やペーパータオルで包んでラップをかけて、冷蔵庫で立てて保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 11月〜5月 | ・香り成分にイライラを抑える効果 ・苦味成分は胃のもたれやむかつきを改善 |
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| 淡色野菜 | ||
| かぼちゃ 南瓜 pumpkin | ||
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選び方 | |
| ・皮が硬くごつごつしていて、ヘタがカラカラに乾いているものが良い ・カットしてあるものは、身がつまり、種がふっくらしているものが良い ・とれたてのかぼちゃはホクホクとしているが甘みが少ない(果肉の色が淡い) 熟成させると甘みが増す(果肉の色が濃くなる) |
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| 保存 | ||
| ・丸ごとの場合は、風通しの良い冷暗所に置いておけば2〜3ヶ月もつ。 重さのかかるところから傷みやすい。 ・カットしたものは種とワタを取り除き、ラップをして冷蔵庫に |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 6月〜10月 | ・ビタミンA、C、Eのトリプル効果で美肌効果 ・風邪の予防や、体を温める効果も |
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| 緑黄色野菜 | ||
| じゃがいも 馬鈴薯(ばれいしょ) potato | ||
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選び方 | |
| ・ふっくら丸いもの。デコボコのものは生育不良 ・皮が薄く、色が均一で、シワや傷のないもの ・かたくしまっていて、ブヨブヨしていないもの ・中玉程度の大きさのもの。大きすぎるものは中にスがある可能性も ・メークイーン：実がくずれにくい 男爵：ホクホクしている |
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| 保存 | ||
| ・風通しの良い冷暗所で保存、明るいところで保存すると芽が出る 芽や緑の部分には有毒物質のソラニンが含まれる ・冷蔵庫保存は、でんぷんが糖に変わり、ホクホク感が薄れるので避ける ・りんごと一緒に保存するとエチレンガスの作用で芽が出にくくなる ・マッシュポテトにすれば冷凍できる。丸のまま冷凍すると中がスカスカに |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 9月〜11月 新じゃが 5月 |
・でんぷん質のおかげで加熱してもビタミンCが壊れにくい。ビタミンCはシミやシワ予防に ・カリウムは、余分なナトリウムを排出する効果があり、高血圧予防に ・ビタミンB1は効率の良い代謝が期待できる |
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| いも類 | ||
| さつまいも 甘薯 sweet potato | ||
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選び方 | |
| ・太くて重たくて、紡錐形のもの ・紅色が濃く、肌がなめらかなもの ・切り口に蜜が出ているものは特に甘い ・毛穴が深いものや、ヒゲ根がかたいものは繊維質なので避ける ・黒い斑点やキズのあるものは、古いので避ける |
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| 保存 | ||
| ・低温に弱いので冷蔵庫は禁物 ・新聞紙等に包んで冷暗所で保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 新もの9月〜11月 熟成もの1月〜2月 |
・ビタミンCを多く含み、加熱しても壊れにくい ・食物繊維が便秘や老化を防ぎ、コレステロール低下、美容効果も |
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| いも類 | ||
| さといも 里芋 taro | ||
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選び方 | |
| ・丸い形のものが、やわらかく味が良い ・キズや芽がなく、泥つきでしめっているもの ・皮に縞模様がくっきり出ているもの ・皮が剥いてあるものは、赤い斑点が出ていないもの |
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| 保存 | ||
| ・泥つきのものは新聞紙等に包んで常温で湿気を逃がさないようにする ・皮を剥いたものは冷蔵庫で保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 10月〜12月 | ・芋類の中ではエネルギーが低く、カリウムや食物繊維を多く含む ・ぬめり成分のガラクタンは脳細胞を活性化 ・ぬめりの元のマンナンやムチンが粘膜を保護し、腸の働きを活発化 |
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| いも類 | ||
| ごぼう 牛蒡 edible burdock | ||
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選び方 | |
| ・太さが均一で、太すぎないもの ・ヒゲ根が少ないもの ・断面に空洞がないもの ・土つきのほうが鮮度も風味も落ちにくい |
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| 保存 | ||
| ・乾燥させないようにすることが大切 ・買ったときに入っていた長いビニール袋に入れて冷蔵庫で保存。ただし完全に密閉しない ・皮の部分にうまみと香り成分がある。皮をむき過ぎないように |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 初冬、新ごぼうは初夏 | ・消化吸収されない豊富な食物繊維 ・切り口から発生するリグニンはがん予防の効果も |
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| 淡色野菜 | ||
| かぶ 蕪 turnip | ||
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選び方 | |
| ・肌のきめが細かく色白でツヤがあるもの。古くなるとハリがなくなる ・丸くて変形がなく、キズやひびがないもの。大きすぎるものはスが入っている可能性も ・ヒゲ根を切った後が小さいもの ・葉が濃い緑でみずみずしいもの ・茎がしっかりしているもの、古くなるとやわらかくなる |
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| 保存 | ||
| ・葉を切り離して保存。葉が水分を吸い上げてスが入ることも ・ポリ袋等に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 10月〜11月 | ・根に含まれる消化酵素には弱った胃の消化を助ける ・葉は根よりも栄養満点。カルシウム、ビタミン、カロテンなど栄養豊富 |
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| 淡色野菜 | ||
| しいたけ 椎茸 shiitake | ||
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選び方 | |
| ・笠が肉厚でずっしりと重いものが味が良い ・軸は太くて短いもの ・笠が開きすぎていなく、傘の裏に白い膜が張っているものが新鮮 ・干ししいたけはかさがツヤツヤしているもの |
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| 保存 | ||
| ・水けがあると、痛みやすく風味が落ちるので良く乾かすことが大切 ・汚れがあっても水洗いせず、布巾などで軽く拭く ・笠を上にして、ビニール袋に入れて冷蔵か冷凍 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 春(4月)、秋(9月〜11月) | ・アミノ酸やエリタデニンが動脈硬化や高血圧予防に ・エルゴステロールがビタミンDに変化しカルシウムの吸収を助ける ・低カロリーで食物繊維も豊富なのでダイエットに |
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| きのこ類 | ||
| まつたけ 松茸 matsutake mushroom | ||
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選び方 | |
| ・かさが開ききっていないもの。かさが開くと香りと味が落ちる ・軸がしっかり太く、弾力のあるもの ・かさは茶褐色、軸は白く淡いもの。黒ずんでいないもの ・香りが強いもの |
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| 保存 | ||
| ・密閉容器に湿気を保った状態で冷蔵庫に ・新聞紙等に包んで密閉容器に入れて冷凍保存も |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 10月〜11月 | ・豊富に含まれるグルカンはがん予防に | |
| きのこ類 | ||
| しめじ 湿地 shimeji | ||
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選び方 | |
| ・かさが開きすぎずハリがあり、小さく黒いもの ・軸がしっかりして、軽く押して弾力があるもの ・寄せ集めでなく一株のもの |
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| 保存 | ||
| ・密閉容器にいれて冷蔵庫に ・根元の石づきを切って、小分けにして密閉容器に入れて冷凍 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 9月〜10月 | ・必須アミノ酸のひとつであるリジンを多く含む | |
| きのこ類 | ||
| まいたけ 舞茸 maitake | ||
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選び方 | |
| ・かさが肉厚でハリがあり茶褐色のもの ・触るとポキポキ折れそうなものが新鮮 ・全体的に密集しているもの。古くなると全体に開く |
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| 保存 | ||
| ・密閉容器にいれて冷蔵庫に ・根元の石づきを切って、小分けにして密閉容器に入れて冷凍 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 9月〜10月 | ・グルガンが含まれており、がん細胞の増殖を抑える効果 ・ビタミンB2を多く含み万病の元と呼ばれる活性酸素の働きを抑制する |
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| きのこ類 | ||
| りんご 林檎 apple | ||
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選び方 | |
| ・軸が太くしっかりしたもの ・お尻のくぼみが深いものほど甘い ・ずっしりした重みがあり、色が全体に回っているもの ・しっかりツヤがでて、べたつくくらいのもが熟して食べごろ |
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| 保存 | ||
| ・ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存 | ||
| 旬 | 栄養･効能 | |
| 10月〜11月 | ・カリウムは、利尿効果や高血予防に ・ペクチンは腸の働きを整える ・りんご酸は炎症を抑え咳をとめ、粘膜を保護する。また疲労回復にも効果的 |
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| 果実類 | ||
| かき 柿 persimmon | ||
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選び方 | |
| ・柿独特の赤みがヘタの下まで回っているもの ・赤が濃いほど甘い ・皮にハリとツヤがあり、持ってずっしりと重みがあるもの ・ヘタと身の間に隙間がないもの ・ヘタの形がしっかりしていて、緑が残っているもの |
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| 保存 | ||
| ・若いものは常温で追熟させる ・ビニール袋に入れて密閉し冷蔵庫保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 9月〜11月 | ・果実類の中ではカロテンやビタミンCをたっぷり含み、カリウムや食物繊維も豊富 生活習慣予防や風邪の予防にも ・ジブオールとアルコール分解酵素で二日酔い撃退に |
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| 果実類 | ||
冬の野菜&果物
| だいこん 大根 japanese radish | ||
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選び方 | |
| ・毛穴の数が少なく、毛穴の列が曲がっていないもの ・肌が白くすべすべでツヤとハリがあるもの ・葉つきのものは葉がみずみずしいもの カットされたものは切り口にスがないもの ・しっかり太って重たいもの(重たいものは水分たっぷりで新鮮) |
||
| 保存 | ||
| ・水分がほとんどなのでラップなどでしっかり包んで冷蔵庫に ・葉つきのものは葉が養分を吸い上げてしまうので、葉を切り取る ・先端は辛味が強くやわらかい、逆に葉に近い部分は硬く甘みがある |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 11月〜3月 | ・ビタミンCが多く、消化酵素のジアスターゼやアミラーゼが豊富 | |
| 淡色野菜 | ||
| はくさい 白菜 chinese cabbage | ||
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選び方 | |
| ・葉が詰まってずっしり重く、巻きがしっかりしているもの ・頭の部分の巻きを軽く押して弾力のあるもの、フカフカのものは巻きがゆるい ・芯の切り口がみずみずしいく葉が青々として、黄ばみのないもの ・カットされたものは、芯の高さが1/3以下で切り口の断面が平らで盛り上っていないもの |
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| 保存 | ||
| ・新聞紙等に包んで冷蔵庫で立てて保存 ・カットものは丸ごとのものより痛みやすいので注意 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 11月〜3月 | ・大部分が水分であるが、風邪予防になるビタミンCや利尿作用のあるカリウムが豊富 ・食物繊維が豊富で美肌効果やダイエット食材としても |
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| 淡色野菜 | ||
| ねぎ 葱 welsh onion | ||
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選び方 | |
| ・白ねぎは茎の白い部分と、葉の緑の部分がくっきりと分かれているもの ・根元がしまっているものが新鮮 ・葉ネギは先端まで鮮やかな緑色で葉先がピンとしたもの ・根が白くみずみずしいもの。よく生育したものには白い粉を吹いているものも |
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| 保存 | ||
| ・長いものは新聞紙等に包んで立てた状態で冷蔵庫に ・切ったものは乾燥しないようにラップなどに包んで冷蔵庫へ ・冷凍保存も可能 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 白ネギは冬、 葉ネギは秋〜春 |
・硫化アリルによる疲労回復や睡眠改善に効果的 ・風邪の予防にも効果的な薬効の高い野菜 |
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| 淡色野菜 | ||
| ほうれんそう 菠薐草 spinach | ||
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選び方 | |
| ・葉が緑色で、葉先までピンとハリのあるもの ・根が大きく赤みのあるもの。 |
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| 保存 | ||
| ・濡れた新聞紙で包みビニール袋などに入れて立てて冷蔵庫で保存 ・硬めにゆでて冷凍保存も可能 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 2月 | ・鉄分が野菜の中で最も多く、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富 ・風邪の予防や、貧血気味の人におすすめ |
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| 緑黄色野菜 | ||
| ブロッコリー 芽花椰菜 broccoli | ||
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選び方 | |
| ・つぼみがしっかりと詰まり、 黄色く変色したり花が咲いていない濃い緑のもの |
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| 保存 | ||
| ・あまり日持ちせず、黄色く変色したり花が咲いたりしやすいので、 水洗いせずにビニール袋などに入れて密閉し冷蔵庫に ・または、小房に分けて固ゆでし冷凍保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 11月〜3月 | ・美肌に良いといわれるビタミンCが飛びぬけて多い ・茎には甘みがあり、栄養も詰まっている |
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| 緑黄色野菜 | ||
| にら 韮 chinese chive | ||
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選び方 | |
| ・茎の部分がしっかりしていて、葉先までピンとハリがあるもの ・葉の色が青々しく、変色していないもの ・手に持ってダラッとなるものは繊維が多く硬い |
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| 保存 | ||
| ・立てて冷蔵庫で保存 ・使いやすい長さに切り冷凍保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 1月〜3月 | ・ニラ特有の香りのもとである硫化アリル、 疲労回復させてくれたり、血行の流れをよくする働きがある |
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| 緑黄色野菜 | ||
| しゅんぎく 春菊 garland chrysanthemum | ||
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選び方 | |
| ・茎が太すぎず、触ると折れそうなくらいやわらかいものが良い 茎は古くなると硬くなる ・切り口がみずみずしいもの（根がついたものは日持ちが良い） |
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| 保存 | ||
| ・乾燥に弱いので濡れた新聞紙などに包み、冷蔵庫で保存 | ||
| 旬 | 栄養･効能 | |
| 11月〜2月 | ・カロテンが豊富で体内へのウィルスの侵入を防ぎ風邪予防に効果的 | |
| 緑黄色野菜 | ||
| れんこん 蓮根 lotus root | ||
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選び方 | |
| ・穴の大きさが均一で握った感じがしっかりしたもの ・皮が自然な少し赤褐色がかかった色のもの、 白すぎるものは漂白されており食感や味が落ちる |
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| 保存 | ||
| ・乾燥しないようにラップに包んで冷蔵庫に | ||
| 旬 | 栄養･効能 | |
| 10月〜3月 | ・主成分は糖質(炭水化物)で、野菜の中では高カロリー ・ムチンという成分を含み、胃などの粘膜を保護する働きがある ・また、風邪の予防などに効くビタミンCも多く含む |
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| 淡色野菜 | ||
| やまいも 山芋 yam | ||
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選び方 | |
| ・皮の表面にデコボコが少なくなめらかで、自然な肌色でハリツヤがあるもの ・ヒゲ根が少ないもの ・下に行くほど栄養分が多くおいしい ・切り口の色が変色していないもの |
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| 保存 | ||
| ・カット前のものは新聞紙等に包んで冷暗所で保存 ・カットしたものは、ラップに包んで冷蔵庫へ ・すりおろしたり、カットして小分けにして冷凍保存 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 11月〜1月 | ・デンプン分解酵素のアミラーゼが豊富なので消化吸収を助ける ・ヌルヌル成分のムチンは滋養強壮に |
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| いも類 | ||
| みかん 蜜柑 satsuma mandarin | ||
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選び方 | |
| ・ヘタが小さく、黄色がかった緑のものは完熟 ・皮が薄くてしっとりしていて、身と皮の間に隙間がないものは甘みが詰まっている ・皮の点々が大きく、はっきりしているものはきめが細かく味がのっている ・皮の色が濃く鮮やかなものは甘い |
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| 保存 | ||
| ・風通しのよい冷暗所で保存 ・傷んだものは、傷みがうつるので取り除く ・ヘタのあるほうを下にしておくほうが良い |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 10月〜3月 | ・ビタミンCが豊富で3個で1日に必要な分を摂取できる ・ビタミンCやカロテン、クエン酸の働きによって、風邪予防や疲労回復、美肌効果も ・袋やスジにも高血圧を予防する成分や、食物繊維を含む |
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| 果実類 | ||
| キウイフルーツ 鬼木天蓼 kiwifruits | ||
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選び方 | |
| ・茶色の毛にびっしり覆われているもの ・きれいな楕円形で、デコボコがない ・強い香りが出てきて、握ったときにしっとりとしたやわらかさが出てきたら食べごろ |
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| 保存 | ||
| ・熟していないものは常温で追熟させる。酸味が減って甘みが増加する ・リンゴと一緒に保存すると熟成が早まる |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 国産は11月〜3月 輸入ものは通年 |
・1個食べるだけで1日の必要摂取量の70%を摂取できる ・ビタミンCとEの相乗効果で老化防止、また食物繊維も多く含む ・アクチニジンという酵素が肉類の吸収を促進、胃もたれを防ぐ |
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| 果実類 | ||
通年
| もやし bean sprouts | ||
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選び方 | |
| ・ヒゲが短く、白く透明感のあるもの。ヒゲが伸びたものや変色したものは古い ・1本1本が太く、触ってみてかたくしまっているもの |
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| 保存 | ||
| ・鮮度が落ちやすいので、すぐに使い切る ・かるくゆでて密閉容器に入れて冷蔵庫へ ・水につけたままにするとビタミンCが溶け出すので要注意 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 通年 | ・ビタミンCをはじめ多くの栄養素がバランスよくふくまれている ・アスパラギン酸が疲労回復やスタミナ増強に効果 |
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| 淡色野菜 | ||
| おおば(しそ) 紫蘇 perilla | ||
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選び方 | |
| ・葉にハリがあり、盛り上げっているものが新鮮でよい ・葉の切れ込みが深いもののほうが生育が良い ・香りの強いものは鮮度が良い ・切り口が黒ずんでいるものは鮮度が落ちている |
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| 保存 | ||
| ・濡れたペーパータオルに包みビニール袋などに入れ冷蔵庫へ ・調理前に水につけると蘇生して、パリッとなる。 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 通年 | ・強い抗菌作用と防腐効果がある。 ・カロテンの含有量は野菜の中でも高い |
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| 緑黄色野菜 | ||
| えのきたけ 榎茸 enoki mushroom | ||
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選び方 | |
| ・軸が白くみずみずしいもの ・かさは小さめで大きさがそろっているもの ・古くなると根元から黄色く変色する |
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| 保存 | ||
| ・立てた状態で冷蔵庫に保存 | ||
| 旬 | 栄養･効能 | |
| 通年 | ・ビタミンB1をおおく含む、イライラ解消に | |
| きのこ類 | ||
| エリンギ eryngi | ||
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選び方 | |
| ・軸が太くしっかりした固さと弾力があるもの ・かさの白いヒダがくっきりしているもの ・かさが開きすぎず薄い茶色のもの ・新鮮なほど軸の白さが際立ち、香りがある |
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| 保存 | ||
| ・密閉容器にいれて冷蔵庫に ・小分けにして密閉容器に入れて冷凍 |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 通年 | ・食物繊維が豊富で便秘解消に ・トレハロースを含み骨粗鬆症や抗癌作用もあり |
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| きのこ類 | ||
| バナナ banana | ||
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選び方 | |
| ・青みがなく、全体に黄色がまわっているもの。 茶色の斑点(シュガースポット)が出てきたら食べごろ ・房の付け根がしっかりしているもの ・黒ずんだ傷みやキズへこみがあるものは避ける |
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| 保存 | ||
| ・寒さに弱いので必ず常温で保存 ・接触に弱いので皮が触れた部分からいたむ。バナナハンガーなどに吊るすと良い ・1本づつばらして袋にいれて保存すると、少し長持ちする |
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| 旬 | 栄養･効能 | |
| 通年 | ・イモ類に匹敵するほどのエネルギーの高い果実類 消化吸収がよく速効性や持続性のあるエネルギーに代わる |
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| 果実類 | ||
